¿Qué es el Autocuidado?
Para reflexionar sobre esta pregunta puedes hacerte otra: “¿Cómo estoy?”
Y quizá también puedas preguntarte “¿Cómo me estoy cuidando?” “¿Qué necesito?”
De esta manera tan natural y sencilla puedes parar y reconocer qué es cuidarte en este momento.
Solo parar, prestar atención a este momento y reconocer tus necesidades ya es en sí misma una práctica profunda de autocuidado.
Te invito a cerrar los ojos y hacerte esta pregunta de nuevo: “¿Cómo estoy?”
Ahora, que has reconocido cómo estás, puedes conectar con una comprensión más amplia y profunda de lo que es el autocuidado. En esta cultura del “continuo hacer”, la mayoría de las actividades están orientadas a la productividad y, a veces, cuidarse puede considerarse una pérdida de tiempo o, en el mejor de los casos, una actividad aislada. Considero que el autocuidado es una actividad esencial que no debería estar aislada del resto de nuestra vida, sino que debería incorporarse a ella. En un sentido profundo, debería ser un modo de vivir, estar presente en cada cosa que hacemos.
Al preguntarte “qué hago para cuidarme”, te pueden venir a la cabeza algunos de estos pensamientos: “darme un paseo, un masaje o un baño, descansar, tener una buena nutrición…” y todo ello está muy bien, es necesario y claramente contribuye al bienestar. Pero te invito a explorar un sentido más profundo, a cómo cuidarte en cada momento. Y fíjate que esta necesidad de cuidarte surge de un deseo de sentir bienestar y calma. Por un momento para, y observa si existe en ti ese deseo de querer sentirte bien. Obsérvalo.
La regulación emocional y el autocuidado
Este bienestar al que aspiramos está muy relacionado con la autorregulación emocional.
Investiga en tu propia experiencia para comprenderlo: a lo largo del día, ¿cuántas emociones tienes? ¿Cómo te sientes en cada momento? Alegre, triste, vulnerable, enfadado, frustrado, con miedo a la incertidumbre o al cambio, entusiasmado… De alguna manera, todos sabemos cómo estos estados nos influyen en cómo estamos y en cómo actuamos. Algunas de estas emociones nos provocan ansiedad, o apatía en el otro extremo; otras nos hacen sentirnos entusiasmados y con vitalidad.
Regular este “vaivén” emocional sintiendo una sensación de seguridad, calma y confianza es para mí el significado de regulación emocional.
Y, para conseguirlo, nos resulta muy interesante el Esquema de regulación emocional, que parte de la idea de que el ser humano tiene muchas emociones, algo que todos podemos experimentar, pero que todas ellas se pueden agrupar en tres sistemas, tal y como lo recoge Paul Gilbert (psicólogo clínico e investigador). Ahora, te propongo realizar el siguiente ejercicio según lo vas leyendo:
Visualiza 3 CÍRCULOS de colores:
Un círculo Rojo, que representa el Sistema de amenaza o de defensa. El objetivo de este sistema es detectar peligros y protegernos. Como si tuviéramos un “guardián permanente”. Genera emociones como el miedo, el enfado o el asco, que surgen cuando algo es valorado como amenaza (tanto si es real cómo si la imaginas).
Toda la respuesta fisiológica va encaminada a preparar al cuerpo para luchar, huir o congelarse frente al peligro. Es el sistema más antiguo desde el punto de vista evolutivo y es el que más fácilmente se activa en nosotros.
Todos podemos sentirnos presionados de muchas maneras: por la sociedad (comentarios que escuchamos sobre nosotros), por no tener tiempo para hacer lo que queremos, por el miedo a una enfermedad, por las relaciones difíciles, por tener que adaptarnos constantemente a las nuevas formas que nos va pidiendo la vida… y todo lo que puedas estar pensando tú que suponga para ti una amenaza… Todo esto está activando tu círculo rojo.
Un círculo Azul, que representa el Sistema de logro o búsqueda de recompensa. Se asocia con emociones de logro, vitalidad, entusiasmo, euforia… Este sistema se activa cuando consigues algo que para ti es significativo, como terminar un trabajo, si te aceptan en un equipo, conseguir un empleo…
Un círculo Verde, que representa el Sistema de Calma y Afiliación. Genera emociones como la sensación de sentirse contento, seguro, protegido, cuidado o con confianza. Es la parte de nosotros que puede relajarse, conectar y sentir calma. Este sistema se activa cuando entramos en contacto con seres que nos quieren, nos aceptan como somos y nos ofrecemos señales de seguridad, a través de palabras, gestos, sonrisas… y nosotros las podemos activar con prácticas por ejemplo de atención y respiración.
Al conocer este esquema puedes conseguir una guía de tu estado de ánimo y, de esta forma, puedes tomar las decisiones que más te puedan ayudar en cada momento. Es como, por ejemplo, conocer el clima atmosférico; si sabes que va a llover, te preparas, tomas decisiones y actúas lo mejor posible para no mojarte (coges un paraguas, unas botas…). Ahora puedes preguntarte:
“¿Cómo están mis círculos rojo, azul y verde en este momento de mi vida?
Si los dibujase en un folio: ¿qué tamaño tendrían?”
De manera intuitiva estarás reconociendo la necesidad de tener estos círculos equilibrados para estar cuidado. Te invito a seguir profundizando un poco más.
Recuerda: el círculo rojo, representa el sistema de amenaza y desencadena emociones de miedo y enfado. Si el círculo rojo no existiese estaríamos en riesgo porque dejaríamos de protegernos ante un peligro. Al contrario, si el círculo rojo es muy grande estaría activada la fisiología del estrés y si esto permanece llegaríamos a un desgaste físico enorme y, muy probablemente, con una sensación de irritabilidad y nerviosismo constante.
Pregúntate “¿Cómo activo mi círculo rojo? ¿Con qué actividades, hábitos, lecturas, tareas diarias… lo hago más grande?”
Ahora pregúntate: ¿cómo es el tamaño de mi círculo azul?, el sistema de logro o recompensa. Si es pequeño te faltará entusiasmo y motivación para hacer cosas en la vida, incluso para disfrutar de los placeres de la vida. Cuando es demasiado grande hay problemas, siempre detrás de objetivos, siempre corriendo, siempre trabajando, pasando de una tarea a otra. Está relacionado con el agotamiento.
Pregúntate: “¿Cómo lo estoy activando?, ¿cuántos objetivos, metas o resultados emergen en mi vida?”
O en el otro extremo, “¿Me siento apático, poco creativo para iniciar propuestas o hacer algo?”
Y, por último, pregúntate “¿Cómo es el tamaño de mi círculo verde” o sistema de calma que nos conecta con la seguridad y la confianza? Es fácil entender qué pasa si no está activo en nuestra vida.
“¿Con qué actividades, hábitos, gestos, acciones o no acciones nutro el sistema de calma o afiliación?” Hay momentos que de alguna forma paras, miras a las personas que están cerca de ti y les sonríes, dedicas aunque solo sea 1 minuto a lo que realmente te importa en la vida.
Espero que, si has leído hasta aquí y reflexionando sobre tu vida, tengas una imagen de cómo son tus círculos ahora. Podemos seguir compartiendo.
Si sólo tenemos activados el rojo y el azul viviríamos estresados. Muchos de nosotros vivimos en este estado la mayor parte del tiempo. Es evidente que el sistema de amenaza debemos apreciarlo y tenerlo preparado para cuando lo necesitemos, pero no debe estar hiperactivado.
Respecto al sistema de logro o de recompensa. Es natural querer lograr cosas. La cuestión es reconocer nuestras intenciones y motivaciones genuinas en los objetivos que nos proponemos, y que lo que hagamos esté alineados con nuestros valores fundamentales.
Lo que nos debemos preguntar es “¿Qué es lo que realmente me importa en la vida?” Quizás, cOmo ya he dicho, vamos corriendo en piloto automático, trabajando, pasando a lo siguiente y entretenidos… pero es importante que paremos y escuchemos la respuesta a esa pregunta: ¿Qué es lo que realmente me importa en la vida?
El autocuidado pasa por manifestar en nuestras acciones cotidianas nuestros valores fundamentales. Podemos preguntarnos “¿Qué pide este momento? ¿Qué es lo verdaderamente importante en este preciso momento?”
En cuanto al sistema de calma, la literatura científica está en auge ahora mismo sobre las consecuencias relacionadas con el bienestar que produce tener activado este sistema. Nos muestra cómo este sistema forma parte de nosotros cuando nacemos y cómo en algún momento dejamos de nutrir estos estados de calma, risa, gratitud, aprecio, altruismo, empatía, respeto, integración, implicación, compasión… Estos estados son necesarios para equilibrar los otros, y seguramente nos gustaría que se manifestaran más en nuestra vida porque nos hacen sentirnos mejor.
Si queremos mejorar una capacidad física (ponernos en forma) practicamos, entrenamos y notamos esa mejora. Con los estados emocionales (que tienen su correlación neuronal) pasa lo mismo: lo que yo planto como semilla y nutro el mayor número de veces al día, es lo que va a estar disponible para mí.
Y esta es la mejor noticia que tenemos.
Dos reflexiones más:
Entonces, ¿Cuidarse es darse permiso para hacer lo que quiero?
Cuidarse tiene que ver con tener claro cómo quieres tener bienestar y “aliviar la incomodidad, el malestar, el sufrimiento” a medio y largo plazo. Pero a veces necesitamos marcarnos unos límites. Quizá si un día estás un poco triste puedas quedarte en el sofá y comer cualquier cosa, no pasa nada, pero si lo haces durante una semana, no te va a aliviar la incomodidad a medio y largo plazo.
¿Cómo podemos cuidarnos y ayudar a los demás al mismo tiempo?
Los seres humanos somos seres relacionales. Cada uno de nosotros puede tener presente cómo nuestros gestos o actos activan los círculos de los demás. Podemos preguntarnos: “con mi comportamiento ¿qué estoy activando en los que me rodean? ¿Qué círculos queremos que se activen en los demás, en nuestros hijos, familiares, amigos, compañeros de trabajo… “
Hoy tenemos una experiencia clara con la pandemia; la mejor forma de cuidarnos unos a otros es que cada uno haga la parte que le corresponde. El autocuidado es prosocial, “si me cuido yo, estoy cuidando a los demás”.
Podemos seguir el ejemplo del corazón que entrega la sangre a todos los órganos, sin embargo, la primera tarea que tiene el corazón es irrigarse a sí mismo y así puede llegar a los demás.
Y en nuestro día a día podemos preguntarnos “¿Cuándo muestro mi mejor versión?, cuando me cuido o cuando no. ¿Cómo puedo inspirar el autocuidado en los demás?”
Si yo me cuido, inspiro a los demás a cuidarse. La transmisión de valores y conocimientos nos llega por lo que vemos hacer a los demás más que por lo que nos dicen.
Hoy quería establecer un recurso amplio que nos puede servir a todos como un punto de partida para acercarnos al significado de “autocuidado”. Ahora puedes trasladarlo de manera inmediata a pequeños “gestos” diarios de autocuidado en tu vida cotidiana. Solo entiendo el conocimiento si llega a manifestarse en los actos cotidianos de la vida. Ya estás en el camino.
Espero que hayas podido reflexionar, comprender y conectar con lo que significa tu cuidado en este momento y deseo que esta reflexión sea una inspiración no para pensar que debes hacer algo sino para que DESEES CUIDARTE.
Yolanda Frías Escribano. Especialista en Mindfulness.